يجب التعرف على افضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن بسرعة بغض النظر عن مقدار ما تأكله ، فإنك قد لا تكتسب وزنا. في هذه الحالة قد يكون هناك مشكلة لأن نقص الوزن يمكن أن يؤثر على صحتك. كما قد تنشأ مشاكل صحية مثل ضعف المناعة وضعف العظام وفقدان الشعر والعقم. هناك بعض الحالات الطبية التي تجعلك تعاني من نقص الوزن، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية ، واضطرابات الأكل ، والالتهابات الفيروسية ، والنوع الأول من السكري. و عوامل أخرى مثل الجينات ، والنظام الغذائي غير الصحي ، والإجهاد يمكن أن يجعلك أقل من الوزن الطبيعي.
واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع هذه المشكلة هي تناول الأطعمة التي ستساعدك على زيادة الوزن. و مع ذلك، يجب عليك متابعه ما تأكله، إذ أن تناول أطعمة صحية معينة سيساعدك على الحصول على الدهون، و زيادة كتلة العضلات، و كتلة العظام. و من ناحية أخرى فإن تناول الدهون غير الصحية أو الوجبات السريعة يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض الفتاكة الأخرى.
أفضل مصادر الفيتامينات و المكملات الغذائية لزيادة الوزن بسرعة
إليكم هذه المقالة من ثقف نفسك والتي نعرفكم فيها على افضل المصادر الطبيعية و المكملات الغذائية لزيادة الوزن بسرعة.
يساعد تناول كميات أكبر من الطعام وزيادة كمية البروتين والسعرات الحرارية في بناء كتلة العضلات، وبالتالي زيادة وزنك. و ليس من المستحسن أن يتم تناول الدهون غير الصحية مثل رقائق البطاطس المقلية و الكوكيز والأطعمة المصنعة. لأن ذلك سيسبب السمنة بدلاً من بناء كتلة عضلية سليمة، وهنا سنتعرف على قائمة الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات التي تزيد الوزن.
2. المكسرات
المكسرات تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية في الحصة الصغيرة. و يمكن أن توفر حفنتين من اللوز أو حوالي 18 جرام من الكاجو 160 سعرًا حراريًا. في الواقع، يحتوي اللوز على فيتامين E ألفا توكوفيرول، والذي يساعد في منع ضرر الجذور الحرة. و يقدم الجوز مزيجًا رائعًا من الدهون الأحادية غير المشبعة، والفيتوسترولس ، والحمض الأميني الأرجنين.
يوفر هذا المزيج زيادة السعرات الحرارية وأكسيد النيتريك، وهو مادة طبيعية تعزز نمو العضلات واستعادتها. بالإضافة لذلك، فالمكسرات تحتوي على السيلنيوم المعدني، الذي يوفر حوالي 190 سعرة حرارية في حفنة من المكسرات فقط. كما تحتوي المكسرات على الدهون غير المشبعة المتعددة التي تقدم سعرات حرارية صحية لنظامك الغذائي. لذلك، ينبغي استهلاك المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اليقطين.
3. الأفوكادو
هذه الفاكهة متعددة الاستخدامات غنية بالدهون والسعرات الحرارية، وثمرة متوسطة من الأفوكادو تحتوي على حوالي 300 سعرة حرارية و 31 غراما من الدهون. و علاوة على ذلك، فإن الدهون الموجودة في الأفوكادو هي أحادية غير مشبعة. بالتالي فهي صحية للقلب، وتناول الافوكادو على أساس يومي يمكن أن يسبب لك زيادة 6 رطل في الأسبوع. كما يمكنك إضافة بضع شرائح من الأفوكادو إلى الأومليت أو ساندويتش، ويمكن أيضا اضافة الأفوكادو واستخدامها في صنع السلطة.
4. البطاطا
البطاطا هي أغنى مصدر للكربوهيدرات والسكريات المعقدة. و يوصى بها بشدة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، ويجب أن تؤكل رقائق البطاطس المعدة في زيت صحي أو شطائر تتكون من البطاطا كوجبات خفيفة بين الوجبات، والبطاطا المشوية أو المخبوزة تعتبر افضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن بسرعة . لذلك، يجب تجنب الرقائق المقلية غير الصحية والأغذية المصنعة. لأنها تحتوي على الدهون غير المشبعة أو غير المشبعة.
5. المعكرونة والشعرية
يمكن إعدادها بسهولة بطرق متنوعة، وتعتبر مصدر لذيذ وكثير السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وهي متاحة بسهولة وينبغي طهيها مع الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
6. الفواكه المجففة
الفواكه المجففة هي مصدر غني للألياف، وعلاوة على ذلك فإنه يحتوي على قيمة عالية من الفيتامينات والمعادن والتي تعتبر ضرورية للصحة العامة وبناء العضلات. و كونها عالية في السعرات الحرارية يمكن أن يساعد فائض السعرات الحرارية المطلوب لزيادة الوزن. كما أنه يقلل من كمية الدهون المخزنة في الجسم. يمكنك تناول الفواكه المجففة كوجبات خفيفة طوال اليوم، ومع ذلك تأكد من شرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف، ويجب تجنب الموز المجفف التجاري لأنه مليئ بالدهون.
7. لحم البقر
اللحم المفروم يحتوي على نسبة عالية من البروتين، والأحماض الأمينية التي توفرها البروتينات هي اللبنات الأساسية للأنسجة الخالية من الدهون ويعتبر من افضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن بسرعة . كما يساعدون في بناء العضلات من خلال توفير 15 إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. و لحوم البقر هي مصدر هام للحديد والزنك، والتي تعتبر عناصر مهمة لبناء العضلات. علاوة على ذلك، فإنه يحتوي على الكرياتين والذي يوفر الطاقة اللازمة لضخ الحديد. و بالتالي، لزيادة الوزن فمن المستحسن دمج فطائر اللحم البقري الخالية من الدهون في وجبات الطعام الخاصة بك.
8. العصائر
العصائر هي خيار ممتاز لاستهلاك السعرات الحرارية الزائدة دون إضافة طعام صلب لنظامك الغذائي. يمكنك إعداد العصائر باستخدام تركيبات مختلفة تتألف من الموز وحليب الكاجو والزبدة والمانجو وحليب الصويا والعسل والفراولة والزبادي العادي وماء جوز الهند. كما يمكن مزج الفاكهة الطازجة والزبادي وزبدة الجوز ولبن البقر لإعداد وجبة خفيفة من 400 سعر حراري.
9. الزبدة
هذا المنتج من الألبان عبق وحريري ولذيذ مع الدهون المشبعة وغير المشبعة الاحادية، والدهون غير المشبعة. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A ، B12 ، E ، K2 ، D ، المعادن مثل الكالسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وأحماض أوميغا 6 الدهنية. تحتوي الزبدة على حوالي 100 سعر حراري لكل ملعقة طعام، وهذا سوف يساعد بالتأكيد في زيادة الوزن.
و مع ذلك، ضع في اعتبارك أن استهلاك الزبدة الزائدة يمكن أن يؤثر على صحتك. تناول ملعقتين من الزبدة يومياً يساعدك على اكتساب الوزن بصورة صحية ولكن الزيادة عن ذلك قد يكون مضر بالصحة.
10. الموز
الموز هو واحد من الفواكه الأكثر صحة وتغذية كثيفة توفرها الطبيعة، وهو غني بالكربوهيدرات والدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات A و C والفولات والألياف الغذائية والسكر الطبيعي والبروتين، ويحتوي الموز على حوالي 90 سعرة حرارية، والحصول على موزّتين على الأقل يوميًا يزيد من الوزن ويحسن حالتك الصحية بشكل عام.
11. الجبن
الجبن هو طعام عالي السعرات الحرارية ومشتقاته من منتجات الألبان، ويتم إنتاجه في المقام الأول من اللبن الرائب، وهناك حوالي 300 نوع من الجبن، كما انه يضيف نكهة وطعم لمختلف الأطعمة، وهو مصدر جيد للكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفيتامينات A و D، وحمض الفوليك، والكولين، والدهون الصحية، والأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6، ويحتوي 100 جم من الجبن على حوالي 400 سعرة حرارية، وعليك دمج الجبن في نظامك الغذائي اليومي لزيادة الوزن وتقوية العظام.
المكملات الغذائية لزيادة الوزن بسرعة
12. الفاصوليا (العدس / الفاصولياء / الحمص / الفول / فول الصويا)
الفاصوليا غنية بالبروتين ، والتي ستساعدك على بناء العضلات، حيث ان الفاصوليا هي أيضا مصدر غني للفيتامينات والمعادن، وأوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية، ويمكنك الحصول على 116 سعرة حرارية من العدس ، و 333 سعرة حرارية من الفاصوليا ، و 364 سعرة حرارية من الحمص ، و 347 سعرة حرارية من الفول ، و 446 سعرة حرارية من فول الصويا لكل 100 غرام من كل نوع مذكور من الفاصوليا والبقوليات ولذلك تعتبر من من افضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن بسرعة .
13. البيض
البيض هو مصدر جيد للبروتين والدهون والفيتامينات A و D والفولات والكولين والمعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم، وسوف تعطيك بيضة مسلوقة حوالي 75 سعرة حرارية، وأفضل طريقة لتحضير البيض لزيادة الوزن هي تناول بيضة مسلوقة أو مقلية، وتناول بيضة واحدة على الأقل يوميًا، وتذكر أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، ويمكنك أن تأكل بحد أقصى بيضتين في اليوم، وبمجرد حصولك على كمية كافية من الوزن، قلل العدد إلى بيضة واحدة في اليوم.
14. السمك
السمك غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم، وتم العثور على أن الأسماك الدهنية أو الزيتية تحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 والتي تساعد على خفض مستويات الكولسترول السيئة، ويمكن الحصول على حوالي 200 سعرة حرارية من 100 غرام من السمك، وسيساعدك تناول السمك على بناء العضلات بسبب محتواه العالي من البروتين، ويمكنك تناول سمك السلمون والتونة والماكريل والسمك الأوروبي ، الأنشوجة، وسمك السلمون المرقط، والسردين، و أفضل طريقة لطهي السمك هي خبزها أو شويها.
15. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي مصدر جيد للدهون والبروتين والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والحديد والفيتامينات A و K، وهو بديل جيد لشوكولاتة الحليب لأنه يساعد على الحفاظ على ضغط الدم طبيعي، ويحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويساعد أيضا على زيادة الوزن.
16. الجرانولا
الجرانولا هو مزيج من الشوفان المخبوز والأرز المنفوخ والمكسرات والعسل والسكر البني. 100 غرام من الجرانولا سوف توفر لك 471 سعرة حرارية، وهو غني بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وحامض الفوليك والفيتامينات E و K و A، وتناول الجرانولا في وجبة الفطور وسيلة رائعة لبدء يومك، ويمكنك الحصول على الجرانولا كوجبة خفيفة أو حلوى.
17. زبدة الفول السوداني
هذا الطعام هو ذو سعرات حرارية عالية هو مصدر جيد للكربوهيدرات والدهون والبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والنحاس والفيتامينات مثل فيتامين E، والنياسين، والفولات، والكولين، كما أنه بديل جيد للزبدة العادية، و100 غرام من زبدة الفول السوداني تحتوي على 588 سعرة حرارية، وهذه الزبدة سوف تساعدك على زيادة الوزن ومحاربة سرطان القولون والمستقيم.
18. عصير الفاكهة
الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والسكريات الطبيعية، ويمكن لعصائر الفواكه مثل العنب والمانجو والفراولة والخوخ والرمان أن تساعد على اكتساب الوزن بطريقة صحية وهي من افضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن بسرعة طبيعيا.
19. الحليب الكامل / حليب الصويا / حليب اللوز
حليب كامل الدسم جيد لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن، حيث ان الحليب الكامل الدسم غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتين والسكريات الطبيعية والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامينات أ ، د ، وحمض الفوليك ، والكولين، وكوب واحد من الحليب الكامل يحتوي على 103 سعر حراري.
إذا كنت تعانين من حساسية عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك اختيار حليب الصويا، الذي يكون جيدًا مثل الحليب الكامل من حيث التغذية، وحليب اللوز هو خيار صحي آخر وأقل بقليل في السعرات الحرارية، وهو غني بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات A و D، ويساعد الحليب على تحسين كتلة العضلات وكتلة العظام.
20. خبز القمح الكامل
يعتبر خبز القمح الكامل خيارًا صحيًا عند مقارنته بخبز الدقيق، وتحتوي شريحة واحدة من خبز القمح الكامل على 130 سعرة حرارية وهي مصدر جيد للدهون والكربوهيدرات والبروتينات والألياف الغذائية والفيتامينات مثل حمض الفوليك والكولين والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور، وعلى الرغم من أن خبز القمح الكامل يستخدم لفقدان الوزن، إلا أنه يمكن أن يسبب زيادة الوزن عند استهلاكه بكمية كبيرة، ويمكنك الحصول على بودينج خبز القمح الكامل أو السندوتشات لزيادة الوزن بشكل كبير على مدى بضعة أسابيع.
21. خبز الذرة
خبز الذرة جيد لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن ويعتبر من افضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن بسرعة حيث انه يجعل مؤشر نسبة السكر في الدم عالي (1 قطعة من خبز الذرة تزيد مؤشر نسبة السكر في الدم الى 110، وهو مصدر جيد من الدهون والبروتين وفيتامين (أ) والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد، وقطعة واحدة من خبز الذرة يمكن أن توفر لك حوالي 300 سعرة حرارية، وهو خيار صحي لزيادة الوزن.
22. اللحوم البيضاء
يعتبر الدجاج والديك الرومي من اللحوم البيضاء، وعموما بالنسبة لفقدان الوزن يوصى بإزالة جلد صدر الدجاج، ومع ذلك بما أن الهدف هنا هو زيادة الوزن، يمكنك تناول الدجاج مع الجلد مرة واحدة في الأسبوع، حيث ان الدجاج والديك الرومي هي مصادر جيدة للبروتينات والفيتامينات مثل الكولين، وفيتامين أ، والنياسين، والمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم، وحوالي 100 غرام من الدجاج يحتوي على 239 سعرة حرارية، و 100 غرام من الديك الرومي يحتوي على 104 سعر حراري.
23. الروبيان
الروبيان مصدر جيد للبروتينات والدهون وفيتامين أ والكولين والأحماض الدهنية أوميغا 3 والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم، و 100 جم من الجمبري يمكن أن توفر لك 99 سعرة حرارية، وأفضل طريقة لأكل الروبيان هي قلية في الزبدة ودمجها بالخضار المقليّة، وبما أن الروبيان يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول فلا تتناول الروبيان كثيراً.
24. دقيق الشوفان
الشوفان هو إفطار شعبي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، لكنه يؤدي أيضا إلى زيادة الوزن لأنه غني بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمعادن والفيتامينات، حيث ان 100 غرام من الشوفان سوف توفر لك 68 سعرة حرارية، وأفضل طريقة لاستهلاك دقيق الشوفان هي اضافته الى الحليب الكامل الدسم والفواكه الجافة.
25. الزبادي كامل الدسم
الزبادي كامل الدسم هو طعام رائع لزيادة الوزن، وهو غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية وفيتامين أ وحامض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، ومن كوب من زبادي كامل الدسم يمكنك الحصول على 149 سعرة حرارية، وسوف يساعدك اللبن الزبادي الكامل في زيادة كتلة العضلات وكتلة العظام، ويمكنك تناول الزبادي كوجبة خفيفة بعد الغداء، و يمكنك أيضًا تناول الزبادي المنكه للاستفادة من السكر والنكهة المضافة وهو افضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن بسرعة .
26. الزيوت
تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت فول الصويا وزيت نخالة الأرز وزيت النخيل وزيت الفول السوداني مصادر جيدة للدهون والأحماض الدهنية، وهذه الزيوت لا تحتوي على دهون متحولة ضارة، وبالتالي فهي خيار صحي لزيادة الوزن، وملعقة واحدة من زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني تحتوي على 119 سعرة حرارية، وملعقة واحدة من زيت فول الصويا تحتوي على 102 سعر حراري وملعقة واحدة من زيت نخالة الأرز تحتوي على 120 سعرة حرارية، ويمكنك استخدام هذه الزيوت للخبز والقلى والشواء ، أو اضافتها الى السلطة.
27. المايونيز
هذا الطعام اللذيذ مثالي لك لزيادة الوزن، فهو غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات وفيتامين K ، E ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والبوتاسيوم، وعادة يتم صنع المايونيز عن طريق ضرب البيض، لكن المايونيز النباتي متوفر أيضًا في السوق، وملعقة واحدة من المايونيز تحتوي على 94 سعرة حرارية.
28. ايس كريم
الآيس كريم هو منتج حليب يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والكربوهيدرات والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين أ، وكوب من الآيس كريم يحتوي على 207 سعر حراري، وتناوله بمختلف النكهات والطبقات تجعل الآيس كريم أكثر متعة، وهو يؤدي إلى زيادة الوزن السريعة عند استهلاكها بانتظام، ومع ذلك ، تأكد من تناول كميات محدودة. أيضا عليك محاولة تجنب أي شيء بارد إذا كنت تعاني من التهاب الجيوب الأنفية أو عرضة للسعال والبرد.
29. صوص السلطة
يمكن إعداد صلصة للسلطة باستخدام المايونيز أو الزيوت النباتية، والتي تحتوي على كمية جيدة من الدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والتوابل مما يجعل السلطة لذيذة ويمكن اضافة كذلك الجبن المبشور.
30. جنين القمح
يمكن أن يؤدي جنين القمح إلى زيادة الوزن لأنها غنية بالدهون والكربوهيدرات والألياف والبروتين والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات B6 ، حيث أن 100غرام من جنين القمح يحتوي على 385 سعرة حرارية، وأفضل طريقة لأكل جنين القمح هو إضافته الى الشوفان أو الجرانولا.
31. الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على كميات عالية من الجلوكوز، والتي تعمل كمصدر غذائي رئيسي في الجسم. و الحبوب الكاملة هي مصدر صحي للكربوهيدرات، والتي يتم استخدامها كبروتين لزيادة كتلة العضلات بدلا من الطاقة. يجب استبدال الحبوب المكررة، مثل الدقيق الأبيض بحبوب كاملة، لأنها توفر لك المزيد من العناصر الغذائية وتعزز مستويات الطاقة المستدامة. و تشمل أطعمة الحبوب الكاملة خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة ، والكينوا ، والأرز البني ، والفشار، والخبز والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة.
المكملات الغذائية
تلعب المكملات الغذائية لزيادة الوزن بسرعة دورًا مهمًا في اكتساب الوزن عن طريق إضافة كتلة للعضلات، ومع ذلك فإن المكملات الغذائية وحدها لا يمكن أن تسبب زيادة الوزن، ومن أجل الحصول على أقصى قدر من النتائج ، ينبغي استخدام هذه المكملات الغذائية جنبا إلى جنب مع الأطعمة التي تؤدي إلى زيادة الوزن، وفي ما يلي أفضل المكملات التي يجب استهلاكها لزيادة الوزن:
مسحوق البروتين
البروتينات هي لبنات بناء الأنسجة العضلية، وللحصول على رطل من وزن الجسم تحتاج إلى استهلاك 1 جرام من البروتين على أساس يومي، ويضمن مسحوق البروتين عالي الجودة زيادة الوزن عن طريق تزويد الجسم ببنيات البناء المطلوبة لنموها.
الكرياتين
هذا هو مكمل آخر لزيادة الوزن الذي يزود الجسم بطاقة عالية، مما يساعد على تصنيع ATP خلال النشاط البدني المكثف، ومن خلال تمكين انقباضات العضلات، فإنه يلعب دورا هاما في تسهيل ارتفاع معدل نمو العضلات.
الليسين
هو من الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد في تسريع عملية إصلاح العضلات والانتعاش، ويمكن العثور على الليسين في العديد من المكملات الغذائية.
عرضنا لكم افضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن بسرعة والفيتامينات الطبيعية دون الحاجة للأدوية، تابعونا للمزيد مع ترك التعليق اسفل المقال وسيتم الرد عليكم في اقرب وقت.
التعليقات