سن اليأس هو انقطاع الطمث لدى المرأة، حيث يبدأ انقطاع الطمث عادة بين سن 45 و 55 عاماً. يؤثر سن اليأس على مستويات الهرمونات في جسم المرأة بالتالي يؤثر سلباً على التمثيل الغذائي وكثافة العظام ومستويات الكوليسترول. عند الوصول إلى سن اليأس تحتاج المرأة إلى مكملات غذائية معينة للتخفيف من الأعراض بالإضافة إلى تغيير في النظام الغذائي حتى تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. ففي هذه المقالة سنتعرف على كيف يجب أن يتغير نظامك الغذائي عند الوصول إلى سن اليأس؟
تغييرات غير متوقعة أثناء انقطاع الطمث
من الأعراض الشائعة انقطاع الطمث الهبات الساخنة والتعرق الليلي، لكن قد تظهر بعض التغييرات الغير متوقعة التي تشمل على الآتي:
- زيادة الوزن
- جفاف الجلد
- تساقط وترقق الشعر
- تغيرات في المزاج
- جفاف في المهبل
- صعوبة النوم
- زيادة التبول
- فقدان الذاكرة
- تصلب المفاصل أو الألم
بالإضافة إلى ذلك، التغيرات في مستويات الهرمون التي تسبب هذه الأعراض يمكن أن تقلل أيضاُ من كثافة العظام وتزيد من خطر إصابة النساء بهشاشة العظام.
زيادة وزن الجسم
انخفاض كثافة العظام
لذلك، عند الوصول إلى سن اليأس يجب إضافة الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د) إلى نظامك الغذائي.
كيف يجب أن يتغير نظامك الغذائي عند الوصول إلى سن اليأس؟
اتباع نظام غذائي صحي للعظام
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د على الآتي:
- منتجات الألبان مثل الجبن واللبن الزبادي والحليب.
- السبانخ.
- الخضروات الورقية الخضراء الداكنة.
- الفاصوليا.
- العدس.
- المكسرات مثل اللوز.
- البذور مثل بذور الشيا.
اتباع نظام غذائي لتغذية البشرة والشعر وجعلهما أكثر حيوية وإشراقاً
من الأثار الجانبية عند الوصول إلى سن اليأس وانقطاع الطمث هي شحوب البشرة وترقق وتساقط الشعر، لذلك إذا قمت بإضافة المزيد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3 إلى نظامك الغذائي.
تشمل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 على الآتي:
- سمك السالمون.
- المحار.
- عين الجمل.
- البيض المبستر.
- السبانخ.
- كرنب البروكسل
فمن حسن الحظ أيضاً أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 تساعد على تقليل الالتهاب مما يجعل آلام المفاصل أفل حدة وشدة.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين E على تحسين صحة الشعر والبشرة. مثل الأفوكادو والفول السوداني والمانجو.
سن اليأس
الحبوب الكاملة
تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة على الآتي:
الفواكه والخضروات
قد تكون الخضروات الصليبية مفيدة بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الطمث. حيث أثبتت الدراسات أن تناول البروكلي بانتظام يؤدي إلى انخفاض مستويات نوع من هرمون الاستروجين المرتبط بسرطان الثدي. بينما يزداد نوع الاستروجين الذي يحمي من الإصابة بسرطان الثدي.
كما، يساعد تناول التوت أثناء سن اليأس على خفض مستوبات ضغط الدم. بينما يساعد تناول مكملات مستخلص بذور العنب يومياً على تقليل الهبات الساخنة ونوم أفضل وانخفاض معدلات الإصابة بالاكتئاب والقلق.
الأطعمة التي تحتوي على الاستروجين النباتي
الاستروجين النباتي هي مركبات توجد في الأطعمة التي تعمل كهرمون الاستروجين الضعيف في الجسم.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الاستروجين النباتي على الآتي:
- فول الصويا.
- الحمص.
- الفول السوداني.
- بذور الكتان.
- الشعير.
- العنب.
- التوت.
- الخوخ.
- الشاي الأخضر.
- الشاي الأسود.
بروتين عالي الجودة
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين عالي الجودة على الآتي:
- البيض.
- اللحوم.
- الأسماك.
- البقوليات.
- منتجات الألبان.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة مساحيق البروتين إلى العصائر أو المخبوزات.
الأطعمة التي يجب تجبنها عند الوصول إلى سن اليأس
السكريات المضافة والكربوهيدرات المعالجة
الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والكربوهيدرات المعالجة تشمل على الآتي:
الكافيين
أثبتت الدراسات أن تزداد الهبات الساخنة عند زيادة استهلاك الكافيين. كما، يسبب الكافيين اضطرابات النوم والعديد من النساء في فترة انقطاع الطمث تعانين من اضطرابات النوم. لذلك، يجب تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
التعليقات